¿Aceite de oliva o AOVE?

 ◆ DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ◆

¿ACEITE DE OLIVA O AOVE?

Uno de los ingredientes más característicos de nuestra cocina, la mediterránea, es el aceite de oliva, que se ha ganado una fama extraordinaria gracias a sus propiedades nutricionales y organolépticas.

En los últimos años ha empezado a usarse otro nombre para denominarlo, AOVE, e incluso ha habido quien ha criticado este nombre como un nombre pijo para lo que se ha usado de siempre.
¿Pero cuánto sabes sobre el aceite de verdad? ¿Por qué es sano? ¿Qué diferencias hay entre el virgen y el virgen extra? ¿Se puede poner malo? ¿Qué significa en realidad “AOVE”? ¿Qué tipos hay?

Autoría: Jill Wellington (Pixabay)

El aceite encierra muchos más detalles de los que en realidad mucha gente sabe, y siendo algo que usamos diariamente en nuestras cocinas, he pensado que igual una pequeña guía pueda ser útil para que podamos empezar a manejarlo y tratarlo de forma correcta (o al menos para que no nos cuelen gato por liebre). 

1) ¿Qué es el aceite de oliva y qué tipos hay?

El aceite de oliva es la grasa que se obtiene del lavado, molienda y prensado de la aceituna o la oliva. Hasta aquí, fácil. Ahora, ¿qué tipos hay?

En cuanto a tipos de aceite, podemos clasificarlos de dos maneras: por su método de obtención (más importante desde el punto de vista nutricional) y por la variedad de aceituna usada (más importante desde el punto de vista gastronómico).

◆ Por su proceso de elaboración, distinguimos dos grupos básicos: los aceites de oliva vírgenes, que se obtienen por la manipulación mecánica de la aceituna, y los refinados, que se obtienen a partir de los aceites vírgenes no aptos para el consumo (por la calidad del fruto o por el método usado, por ejemplo) mediante algún proceso de refinado para hacerlos aptos para el consumo.

En el mercado lo más habitual es encontrarse tres variedades (que no son las únicas existentes) de aceite de oliva:

· Aceite de oliva: comercializado como "aceite de oliva" a secas, este suele ser el más asequible, y está hecho a partir de una mezcla de aceite de oliva virgen y de aceite de oliva refinado. Su acidez ronda los 0,4-1º.

· Aceite de oliva virgen: este es el aceite de oliva que se ha extraído de la aceituna mediante la molienda. Su acidez ronda los 1-2º.

· Aceite de oliva virgen extra: el más caro, este es un aceite de oliva virgen con baja acidez (inferior a 0,8) y unas propiedades organolépticas (es decir: gusto, olor y sabor) concretas, avaladas en una cata profesional.
Cuando alguien dice “AOVE”, simplemente está acortando esta denominación concreta, y lo usa para referirse exclusivamente a esta variedad y no como término genérico para englobar todos los aceites de oliva.

¿Qué es la acidez del aceite? En el etiquetado de las botellas solemos ver un valor que determina la acidez. La acidez es el grado de deterioro que ha sufrido el aceite en el proceso, o en términos más precisos, mide la cantidad de ácidos grasos libres en su composición como resultado de alteraciones en el proceso (enfermedades en el árbol de la aceituna, daño en la aceituna en la recolección, alteraciones del aceite una vez extraído, etc.). Al contrario de lo que se dice habitualmente, no alude a ningún aspecto del sabor.

◆ Por la variedad de aceituna usada, encontramos muchas variedades, siendo las más populares arbequina, cornicabra, hojiblanca y picual.

· Arbequina: es un aceite de color verde amarillento, de sabor suave. 

· Cornicabra: un aceite un poco más fuerte que el anterior, con un color algo más verdoso.

· Hojiblanca: es un aceite más fuerte, con cierto amargor y picor de fondo.

· Picual: es el aceite más fuerte de los listados al gusto, pudiendo resultar muy amargo y algo picante.

Si una botella de aceite de oliva virgen extra no indica ningún nombre, lo más habitual es que se haga con una mezcla de variedades.

¿Qué plato es el apropiado para usar una variedad concreta de aceite? No hay reglas fijas: depende un poco de tu gusto, lo bien que combine con el resto de ingredientes y el protagonismo que quieras darle al aceite. Los aceites más fuertes tendrán mayor presencia al final, y pueden ser buenos elementos en salsas o aliños, por ejemplo. Los más suaves quizá sean más apropiados para platos en los que se busca un sabor más suave, no quieres que el aceite sobresalga por encima del resto o para postres, por ejemplo.

2) ¿Por qué se dice que el aceite de oliva es sano?

El aceite de oliva es especialmente llamativo por su composición nutricional: es muy rico en grasas saludables, especialmente del tipo ácido oleico, un tipo de grasa insaturada que ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos y a aumentar el colesterol bueno. Además también aporta vitamina E y otros compuestos saludables, como los polifenoles (notables por su acción antioxidante en el cuerpo), cuya concentración es inversamente proporcional al grado de refinado. Es decir: cuando menos refinado esté el aceite, mayor valor nutricional.
De ahí que se recomiende como mínimo el aceite de oliva virgen y, de ser posible, el virgen extra.

3) ¿Cómo debería usar el aceite?

Aunque el aceite de oliva sea saludable, hay que usarlo con mesura: no hace falta añadir medio litro a cada plato. Normalmente una cucharada (unos 10 g) por persona suele ser más que suficiente, tanto para cocinar como para aliñar. Además, un uso en exceso puede provocar que un plato se vuelva muy grasiento y algo pesado.

Al cocinarlo, es importante procurar que no se queme: el aceite de oliva aguanta aproximadamente entre 215 y 240 ºC (esta temperatura a partir del cual el aceite se deteriora recibe el nombre de punto de humeo). A mayor grado de refinado, mayor aguante de temperatura, gracias a que en ese proceso se han retirado los posibles restos sólidos del mismo.
La temperatura máxima de los fogones y vitrocerámicas domésticas suelen superar esta temperatura, lo cual causa que el aceite se degrade y genere compuestos desagradables e incluso tóxicos. Para evitar esto, lo ideal es contar con un termómetro de cocina (son útiles para frituras y asados), pero como no es lo habitual, una regla general es no superar el 80% de la potencia máxima del fogón que es el equivalente a dicha temperatura, aunque esto varía de cocina a cocina por lo que no es una regla universal.

En la fritura es importante limpiar el aceite entre cada uso para evitar la presencia de restos quemados que degraden el aceite, y se debe evitar reusar el aceite demasiadas veces (el aceite de oliva virgen extra aguanta el reciclado, pero no más de tres veces sin que empiece a degradarse).

4) ¿Cómo almaceno el aceite?

El aceite tiene tres enemigos básicos: la luz, el aire y el calor.

Aunque lo más habitual y fotogénico es almacenar el aceite en una aceitera de cristal, la luz, al igual que el aire y el calor, es capaz de oxidarlo y enranciarlo, por lo que, como mínimo, se debería guardar en un recipiente translúcidos, pero idealmente opaco (por esto los aceites de mayor calidad se suelen vender en botellas oscuras o en latas). O eso o guardarlos en un armario cerrado mientras no se use, por ejemplo. También se recomienda evitar tenerlo cerca de los fogones para evitar que se caliente en exceso.

Como cualquier otra grasa, tiene una afinidad enorme por otros olores y sabores, por lo que tampoco es aconsejable guardarlo descubierto cerca de otros alimentos. Sin embargo, esta propiedad se puede aprovechar a nuestro favor: una técnica muy habitual en nuestra cocina es almacenar una botella de aceite con un par de dientes de ajo y algún ramillete de hierbas frescas para obtener un aceite aromatizado, lo cual puede ser especialmente interesante para hacer aliños o mayonesas, por ejemplo.

5) ¿Pasa algo si uso aceite de girasol o de otro tipo en su lugar?

Obviamente el aceite de oliva no es el único existente: en España también usamos el aceite de girasol y a lo largo del mundo se usan otros tantos como el de palma, el de colza, el de sésamo y el de coco, de los cuales hablaré brevemente para terminar:

Aceite de girasol

El Luigi de los aceites en las cocinas españolas, aunque muy usado igualmente gracias a que aporta un sabor neutro y a que tradicionalmente ha sido algo más asequible. También se usa mucho para freír, aunque su temperatura máxima no se aleja mucho de la del oliva (230 ºC). Nutricionalmente hablando es decente (de hecho se compone mayoritariamente de grasa insaturada), pero no es una composición tan ideal como la del aceite de oliva por lo que sigue siendo preferible usar este último en el día a día. Actualmente se vende aceite de girasol alto oleico que busca emular el aceite de oliva, aunque teniendo el original un sustituto no tiene mucho sentido salvo que estemos buscando un sabor neutro (este sería ideal para dulces o mahonesas, por ejemplo).

Aceite de palma

El hermano feo de los aceites y con motivo: de todos los comestibles, es de los peores (si no el peor) debido a su alto contenido en grasas saturadas. Se usa principalmente en alimentos ultraprocesados, por lo asequible que es.

Aceite de colza

Un aceite algo marginado debido al escándalo que hubo en España en los años 80, aunque nutricionalmente hablando es un aceite muy saludable: en estos términos se encuentra a medio camino entre el de girasol y el de oliva.

Aceite de sésamo

Un aceite muy fragante y con un sabor muy intenso, típico de la cocina asiática. Nutricionalmente se encuentra más o menos a la par con el de girasol.

Aceite de coco

Este aceite se ha puesto muy de moda últimamente, especialmente en la repostería, en gran medida gracias a la influencia de las redes sociales. Aunque se le atribuyen muchos beneficios para la salud, realmente no es un aceite en absoluto recomendable para su uso regular, ya que al igual que el aceite de palma es especialmente rico en ácidos grasos saturados. Y su precio tampoco es especialmente asequible, llegando fácilmente a doblar el precio del aceite de oliva.

Mantequilla

No es un aceite propiamente dicho, pero su uso es equivalente. Al ser de origen animal es más rico en grasas saturadas que la mayoría de las grasas vegetales (excluyendo la de palma y la de coco, cómo no), y es preferible reservar su uso para ocasiones puntuales.

Margarina

Un sustituto de la mantequilla de origen vegetal, no especialmente aconsejable porque a menudo se usan en su elaboración grasas vegetales poco saludables (como la de palma y la de coco). Antiguamente se llegaba a usar grasas trans para producirla (que son nefastas para nuestra salud), aunque debido a su mala fama, hoy en día ya no usan tanto. Como dato curioso, algunas usan leche en polvo o suero de mantequilla, por lo que no siempre son aptas para personas intolerantes a la lactosa y/o para dietas vegetarianas o veganas.

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En resumen:

· El aceite de oliva es un ingrediente clave de la dieta mediterránea, obtenido del prensado de la aceituna. Por su elaboración, puede ser virgen o refinado, y por la variedad de aceituna usada, arbequina, cornicabra, hojiblanca o picual, entre otras variedades (aunque también puede ser de mezcla).

· El aceite de oliva es un aceite saludable rico en ácidos grasos insaturados, vitamina E y polifenoles, cuyo contenido nutricional aumenta con su grado de pureza.
· En cocina, es importante respetar su temperatura máxima para prevenir que se degrade. Además, al freír con él se debe limpiar entre usos y evitar reusarlo demasiadas veces. 
· Idealmente, se debe guardar el aceite a salvo de la luz, el aire y las altas temperaturas, así como de otros alimentos que puedan alterar su sabor y/o su olor.

· Existen otros aceites disponibles en el mercado y cada cual tiene su uso, pero idealmente deberíamos optar por los más saludables (como el de oliva).