Dábale azúcar a la zorra el abad

 · DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ·

DÁBALE AZÚCAR A LA ZORRA EL ABAD

"El arroz blanco es tan malo como el azúcar en términos de salud cardiovascular", reza este titular, algo torticero, si me preguntan.

Si entramos al artículo del New York Post, nos refiere al estudio realizado en cuestión, elaborado por la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan (Irán) y publicado en la página web del American College of Cardiology, el cual concluye en una de sus líneas "Una dieta que incluya el consumo de grandes cantidades de cereales no saludables y refinados puede considerarse similar al consumo de altas cantidades de azúcares y grasas poco saludables". Una afirmación que ya deriva un poco del titular original.

Este estudio, que buscaba la relación entre el consumo de cereales refinados con el riesgo de la aparición de enfermedad prematura de las arterias coronarias en personas sin diagnósticos previos de enfermedad cardiovascular, se llevó a cabo sobre una muestra de la población iraní, mediante el uso de cuestionarios de frecuencia de consumo. Finalmente, se observó que aquellas personas que consumen más cereales refinados acaban teniendo un mayor riesgo de sufrir dichas enfermedades.

Entonces, ¿cuál es el problema?

En primer lugar, que el periodismo sigue dejando un poco que desear en términos de honestidad. Aunque no descubro nada nuevo.
Sin ser yo quien defienda los cereales refinados sobre los integrales (el estudio hace hincapié en que se debe priorizar el consumo de cereales integrales, algo que cualquier profesional de la nutrición que no viva en los años ochenta defiende), este estudio no es incierto, pero tampoco definitivo, como nos hace pensar el titular de la noticia original. Y para afirmar esto, me baso en un punto principal: el propio estudio indica que el consumo elevado de estos cereales PUEDE y SE ASOCIA con la aparición temprana de enfermedades cardiovasculares, y que PUEDE considerarse similar al consumo de altas cantidades de azúcares y grasas poco saludables. En el propio estudio ya se indica que la elección de estos cereales sobre los integrales puede deberse a muchos factores (factores que a su vez pueden también incidir en el riesgo de enfermedades cardiovasculares), y además el método usado fue la encuesta de frecuencia de consumo, la cual está sometida a la capacidad de memoria de las personas que participaron en el estudio. Por no mencionar que la correlación no siempre implica causalidad.

Aún insistiendo en que el consenso general es el de priorizar cereales integrales sobre los refinados, este tipo de estudios requieren más tiempo para poder realizar afirmaciones como las que la páginas de noticias en cuestión lanzan sin apenas miramientos, pues suelen acarrear consecuencias más graves de las que pueda parecer a simple vista, como la demonización de los alimentos y, por tanto, el fomento de la aparición de trastornos de la conducta alimentaria.

Ahora, volviendo al arroz blanco, que es el otro punto que quiero desarrollar, ¿es tan malo como el azúcar o no?

En los últimos años los cereales se han visto envueltos en algunas polémicas que han tiznado muy negativamente su imagen popular, y nunca está de más revisar un poco el tema.

Tanto el arroz blanco como el azúcar son alimentos ricos en carbohidratos. El primero se ve compuesto mayoritariamente por almidón mientras que el segundo es sacarosa: su principal diferencia radica en el tamaño de las moléculas que los componen. Y a menor tamaño, mayor rapidez de absorción por parte de nuestro metabolismo: una absorción muy rápida de los carbohidratos favorece la presencia en exceso de glucosa en sangre que, al no ser usada por las células porque ya tienen suficiente, se deposita en el tejido adiposo. En pocas palabras: el exceso se convierte en grasa corporal. Cabe destacar que el exceso de glucosa en sangre (también denominado hiperglucemia) puede tener otros efectos negativos para la salud, pero se dan sobre todo en aquellas personas que padecen diabetes y por hoy creo que ya estoy abarcando un tema lo suficientemente amplio como para alargarlo más.

Uno de los métodos más rápidos para comprobar el impacto metabólico que tiene un alimento es mediante su índice glucémico, un factor que se corresponden al impacto sobre la glucosa en sangre que causa un alimento concreto. A mayor valor, mayor impacto sobre el metabolismo. Si tenéis curiosidad, aquí tenéis una página en inglés para comprobar la carga glucémica de varios alimentos, aunque se limitan a los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura...) porque son los que aportan glucosa: un aceite o un filete de pollo no nos aportan glucosa y por tanto no tiene sentido estimar su índice glucémico.

Si comparamos los índices glucémicos del azúcar de mesa y del arroz blanco, vemos que el azúcar ronda los 60 puntos (el mismo alimento puede variar de índice glucémico atentiendo a varios factores, inclusive su variedad y su composición que no siempre es idéntica) mientras que el arroz blanco ronda los 70 puntos. ¿Esto significa que el arroz es peor que el azúcar? Sí, pero no. El índice glucémico habla del alimento por sí solo. Y en la práctica, nadie come azúcar a cucharadas y nadie come arroz blanco solo. Aquí entra en juego el contexto de la comida, que es un elemento muy olvidado.

Cuando comemos, el cuerpo no trata cada alimento y cada nutriente por separado: no digiere primero el entrante (y cada ingrediente del mismo por separado), luego el primero, luego el segundo y luego el postre. De hecho este es un buen momento para apuntar a cierto mito que se escuchaba hace cierto tiempo de que no, no importa que te comas la ensalada o la fruta antes o después que la carne. Tu cuerpo lo procesa igual.
Al combinar diferentes alimentos, el impacto que tienen sobre el metabolismo se altera: si combinas dos alimentos con un índice glucémico diferente o con aquellos que no tengan apenas hidratos de carbono (como los ejemplos del aceite o el filete de pollo que mencioné antes) el resultado final será un efecto intermedio. 
Y por tanto, tenemos que tener en cuenta con qué comemos el azúcar y el arroz para poder valorar realmente cómo afecta a nuestro organismo. Y a diferencia del azúcar, el arroz suele (o debería) ir acompañado de verduras, legumbres, proteínas saludables, y, según la receta, incluso frutos secos, lo cual resulta en un impacto mucho menor para el metabolismo y un valor nutricional mucho mayor que el azúcar, que a menudo se ve acompañado de ingredientes bastante pobres en más de un sentido.

Por todo esto, aunque por sí solo el arroz blanco sí sea comparable en ciertos términos con el azúcar blanco, en contexto no suele ser tan problemático como el segundo. Pero de nuevo, eso no justifica desatender las recomendaciones nutricionales actuales: una vez más, insisto en que siempre va a ser mejor consumir cereales integrales (inclusive el arroz) y acompañarlos de otros ingredientes saludables, priorizando la presencia de aquellos de origen vegetal y optando por proteínas saludables como legumbres, carnes blancas, y pescados, por ejemplo.

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En resumen:

· El arroz blanco y el azúcar, consumidos de forma aislada, pueden ser comparables en términos de su impacto sobre el metabolismo corporal.

· En la práctica, el arroz se consume con ingredientes que reducen ese impacto, como verduras y alimentos proteicos, que además tienen un valor nutricional más elevado que los dulces.

· A pesar de todo, sigue siendo recomendable priorizar el consumo de cereales integrales (inclusive el arroz) y dar mayor preferencia a la presencia de verduras y hortalizas en nuestras comidas.