La estafa de las calorías
◆ DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ◆
LA ESTAFA DE LAS CALORÍAS
El otro día, apareció de refilón y por desgracia en mi timeline una de las dichosas dietas de cajón, una fotocopia viejísima que se receta en consultas médicas a la gente que busca adelgazar.
Además de algún consejo horrendo (que ya comenté brevemente por Twitter), uno de los aspectos que más llama la atención es su aporte calórico: 1.500 kilocalorías. Una auténtica burrada en tantos sentidos que quizá sea mejor que deje claro algo que creo primordial:
las calorías son una estafa.
Al menos tal y como las solemos usar. Las calorías existen y tienen su uso: de hecho, es de las palabras que más mencionamos en nuestro sector junto a "integral" y "ultraprocesado". PERO. Ni se deben usar como se acostumbra a hacerlo ni deben ser el foco principal de una dieta. Para que se me entienda un poco mejor, voy a empezar desde el principio.
1) ¿Qué son las calorías?
Las calorías son la unidad de energía con la que medimos el aporte energético de un alimento o la necesidad energética de nuestros cuerpos.
Oficialmente, se definen como la energía necesaria para provocar el incremento de temperatura de 1 grado centígrado en una masa de 1 gramo de agua.
También es posible medir estos valores con julios, que no es más que otra unidad de energía (en el etiquetado nutricional podemos ver el aporte energético de un alimento tanto en calorías como en julios).
Cabe destacar que aquí ocurre algo que a menudo genera confusión: normalmente hablamos de calorías a secas, pero una caloría es una magnitud muy pequeña en comparación a lo que realmente manejamos, por lo que en verdad hablamos de KILOcalorías. (1 kcal = 1.000 calorías). Por comodidad, se usan caloría y kilocaloría indistintamente, pero en cualquier caso siempre nos referimos a kilocalorías.
2) ¿Para qué sirven las calorías?
Nuestro cuerpo, a lo largo del día, lleva a cabo una serie de trabajos que requieren una cantidad de energía. Estos trabajos no sólo incluyen la actividad física, sino todos los procesos necesarios para vivir: todos los órganos, tejidos y demás componentes de nuestro cuerpo están en constante funcionamiento, para lo cual requieren energía. De hecho, entre la mitad y tres cuartas partes de la energía que necesitamos se usa en estos procesos internos y sólo una pequeña parte la usamos para la actividad física que realizamos.
Para hacernos una idea, una persona media puede requerir entre 2.000 y 3.000 kcal (esto depende de muchos factores, incluyendo altura, peso, edad, sexo, composición muscular...), y obviamente esta energía la obtenemos a través de los alimentos.
3) ¿Cómo calculamos las calorías?
Las calorías que aporta un alimento depende de su composición. Lo más habitual es consultar tablas de referencia, pero estas tablas a menudo están anticuadas y recogen el valor de una muestra en particular: como es de esperar, dos pechugas de pollo (por poner un ejemplo) no tienen la misma composición, por lo que su aporte calórico es diferente. Esto significa que cada alimento que consideramos conlleva un margen de error, cada plato que consideramos conlleva un margen de error aún mayor (por acumular los márgenes de error de todos los ingredientes con los que está hecho) y que todo lo que comemos en un mismo día conlleva un margen de error incluso aún mayor (porque en un solo día comemos varios platos y alimentos sueltos).
En personas, el cálculo de las necesidades calóricas se realiza mediante fórmulas. Actualmente existen muchas fórmulas, y cada cual usa una diferente (o una media de los resultados de varias), a la cual se le debe añadir, entre otros factores, una estimación de la actividad física realizada. Este factor tiene el enorme defecto de ser una aproximación muy bruta, porque es muy complejo estimar el efecto exacto de la actividad física en el gasto energético diario. Por tanto, aquí se suman el margen de error de las fórmulas y el margen de error de ese factor de actividad física.
Es decir: no podemos calcular con precisión ni las calorías que consumimos ni las calorías que necesitamos. Sólo podemos realizar aproximaciones (en realidad existen métodos más precisos que los que he mencionado, pero son muy costosos y en la práctica apenas se aplican).
¿Eso significa que el trabajo en consulta no tiene sentido? No. Como ya dije, ese cálculo tiene su uso: aunque nos movamos en márgenes, nos permite planificar con algo más de precisión las necesidades de las personas que atendemos en caso de que sea necesario prestar atención a las calorías que consume una persona. El error está en pretender dar una importancia milimétrica y exacta a las calorías que contiene cada alimento.
4) De la teoría a la práctica
Obviando el cálculo teórico y sus márgenes de error, de la teoría básica a menudo se sonsaca una conclusión muy popular que viene a ser "Para adelgazar sólo hay que gastar más de lo que comes". Y a grosso modo, sí, es así como funciona, PERO (hoy va de peros la cosa). Se dice que del dicho al hecho hay un trecho, y esto, por supuesto, no es una excepción.
Desarrollando esa conclusión, hay dos modos básicos de crear ese balance negativo: o bien te mueves más, o bien comes menos. Y por muchos motivos, la segunda acostumbra a ser la más popular. Tan popular que la vemos hasta en consultas médicas, volviendo así a la dieta de cajón que mencionaba al principio de esta entrada, que prescribe una dieta de 1.500 kcal. En casos más extremos, aunque en esta ocasión motivada principalmente por contenido muy cuestionable de Internet u otras fuentes, he llegado a ver hasta planes de 1.200 o 1.000 kcal, lo cual es una auténtica barbaridad: estamos hablando de recortes del 40, 50 o 60% de la ingesta diaria, y ningún/a dietista o nutricionista va a recomendar jamás algo así. Existen salvedades, como que se necesite una pérdida de peso inmediata por motivos médicos (por ejemplo, que sea necesario practicar alguna operación urgente para la cual la obesidad suponga un riesgo importante), pero aún así estos casos se deben supervisar de primera mano y requieren ingresar en el centro médico.
5) ¿Cómo funcionan las calorías en nuestro cuerpo?
Para empezar, aunque es cierto que un exceso de calorías implica ganancia de peso y que una falta de calorías implica pérdida de peso, no es algo tan sencillo como que ingerir X calorías te hacen ganar X peso (y por ende, que dejar de comer X calorías te hará perder X peso).
De nuevo, debemos tener en cuenta otro de mis conceptos favoritos de este campo: el contexto de los alimentos. No es lo mismo comerse 100 kilocalorías de plátano que 100 kilocalorías de chocolate con leche, por ejemplo. La propia naturaleza del alimento determina cómo lo metabolizamos, y cuanto más fácil de metabolizar sea un alimento (esto ocurre con aquellos que tienen poca fibra o muchos azúcares añadidos, por ejemplo), mayor incidencia tendrá sobre nuestro organismo las calorías que (en teoría) nos aporta.
Por tanto, no sólo hay que tener en cuenta cuántas calorías ingerimos al día, sino con qué alimentos las obtenemos.
He mencionado ya varias veces que 1.500 kcal es una burrada y voy a explicar por qué: hay muchos mecanismos metabólicos involucrados en la pérdida de peso y en cómo reacciona nuestro cuerpo cuando reducimos la ingesta calórica con respecto a lo habitual. Por abreviar, me referiré a dos mecanismos principales: la composición corporal y el gasto metabólico basal.
Lógicamente, cualquiera pensaría que cuando no recibimos suficiente energía, nuestro cuerpo usará nuestra reserva: la grasa corporal. Y es así, pero hasta cierto grado. En la práctica, cuando nuestro cuerpo requiere energía adicional, usa tanto la grasa corporal como la masa muscular para obtener esa energía extra que necesita, y eso conlleva algo malo: perdemos peso a costa de músculo. Cuanto más rápida sea la pérdida de peso, mayor será la masa muscular que perdamos (o que potencialmente podamos perder) por el camino.
Por otro lado, tenemos el gasto metabólico basal: esto, en palabras menos extrañas, se refiere al gasto energético que tiene tu cuerpo simplemente por existir (que ya mencioné antes: es la energía que requieren los órganos, tejidos y demás componentes del cuerpo para mantenernos con vida). Este gasto es generalmente estable y fijo pero puede variar, y uno de los motivos por los que puede variar es el llevar a cabo una dieta baja en calorías. Una dieta baja en calorías supone una disminución de este gasto metabólico de forma proporcional, por lo que hacer una reducción muy grande de las calorías que ingerimos en un día no va a suponer la enorme pérdida de peso que a menudo nos imaginamos.
Estos dos mecanismos (la pérdida de masa muscular y la ingesta reducida de calorías) se compaginan y provocan una alarma en el cuerpo, que nos insta a comer más para recuperar la masa perdida y mantener las reservas de energía, dándose así el famoso efecto yoyó. Y esto es por lo que las dietas así de bruscas suelen fallar y el motivo por el cual digo que son una auténtica burrada.
6) Se aprovechan de ti
¿Entonces por qué hay tanto alboroto con el tema de las calorías? En gran parte, se debe al concepto popular de las calorías, la obsesión por la forma física y la malicia de la industria que se aprovecha de todo eso para vender productos bajos en calorías, “Light”, “0%” y similares, dando a entender que son muy saludables e ideales para la pérdida de peso, lo cual contribuye a poner el foco en el numerito de marras. Y a menudo es todo lo contrario: de hecho, en una dieta orientada a la pérdida de peso no suele haber mucho hueco para productos que puedan incluir esas variantes. De nuevo, se hace demasiado hincapié en el aporte calórico en vez de en el aporte nutricional, lo cual es muchísimo más importante. Por poner un ejemplo que a priori puede resultar contradictorio, los frutos secos (crudos), a pesar de ser muy calóricos, se asocian con la pérdida de peso, siendo una de las teorías barajadas para explicar este fenómeno que su contenido en fibra y grasas (saludables) suponen un gran esfuerzo para ser metabolizados, compensando dicho aporte calórico extra.
Y por todos estos motivos digo que contabilizar calorías, tal y como nos acostumbran a hacerlo, es una completa estafa. Porque ni funciona así ni, como ya he dicho en alguna ocasión, la pérdida de peso debe priorizarse sobre una alimentación saludable.
En resumen:
· Contabilizar las calorías es un hábito que a menudo se hace erróneamente.
· Las calorías son la energía que requiere nuestro cuerpo para funcionar: de media, una persona requiere del orden de 2.000-3.000 kilocalorías al día dependiendo de varios factores (altura, edad, peso, sexo, actividad física, etc.).
· Por lo general, es muy difícil conocer el aporte calórico exacto de un alimento y las necesidades calóricas exactas de una persona: a nivel profesional nos movemos, en caso de necesitarlo, en márgenes aproximados. Contar calorías de forma exacta no tiene sentido alguno.
· Aunque una disminución de las calorías que ingerimos implica perder peso, hay que tener algunos factores en cuenta como la masa muscular y el gasto metabólico basal.
· Una dieta muy baja en calorías puede suponer una pérdida de masa muscular y una disminución del gasto metabólico basal, por lo que las dietas extremas no son ni saludables ni recomendables. La pérdida de peso debe ser paulatina y siempre como consecuencia de adoptar hábitos saludables.
· A menudo publicitan productos bajos en calorías, pero por lo general no suelen ser los más apropiados para incluir en una dieta saludable. Se deben priorizar los alimentos saludables a los alimentos bajos en calorías.
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