La importancia del desayuno

 ◆ DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ◆

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

Dentro del campo de la nutrición, una de las creencias más extendidas es la de la importancia del desayuno. Esto se escucha mucho en el entorno escolar, donde se insiste en que no es posible rendir al máximo si no se desayuna, aunque una vez superada la mayoría de edad, el desayuno se suele apartar a un lado o se sustituye por una taza de café y unas galletas en el mejor de los casos. Esto se da en ocasiones por pereza y en ocasiones por diversos motivos socioeconómicos en los que no me quiero meter hoy, pero el desayuno tiene otra característica muy curiosa que es su estructura. 

No sabría arriesgarme a decir si se debe bien a que por la mañana apenas tenemos tiempo para realizar elaboraciones más variadas, bien por la murga publicitaria con la que nos llevan atacando (porque no tiene otro nombre) desde que tenemos memoria o bien por una combinación de ambas, así que también hablaré de ello ya que estoy.

Autoría: Mateusz Zatorski (Unsplash)

1) ¿Es tan importante desayunar?

Pues sí y no. ¿Es importante comer? ¿Es importante cenar? Sí, ¿verdad?
¿Pasa algo por no comer? ¿Pasa algo por no cenar? No necesariamente.
A la hora de la verdad, es más importante la calidad de tus comidas que la cantidad.

De la misma forma en la que no es necesario realizar cinco comidas al día (bien aplicadas pueden tener su uso, pero no son estrictamente necesarias para tener una vida saludable), desayunar tampoco es estrictamente necesario, pero sí debe adaptarse a tus necesidades. Si acostumbras a pasar la mañana con hambre y agotamiento, sí sería conveniente desayunar, o como mínimo, hacer la prueba para ver si de esa forma se evita el problema. Si vas a practicar ejercicio o alguna actividad intensa, también es recomendable, claro.
Sin embargo, si eres de esas personas a las que le sienta mal desayunar, entonces no es necesario, porque puede hacer más mal que bien. Aunque en este caso lo ideal sería comprobar si lo que te sienta mal es comer en general o algún alimento concreto que suelas tomar en el desayuno (como los lácteos, por ejemplo). En caso de que el motivo sea comer en general, quizá ajustar la cantidad o qué comes puede ser otra posibilidad: al fin y al cabo, esto depende de cada persona.

2) ¿Hace falta incluir algún alimento concreto en el desayuno?

Sí: todo el que sea saludable. Más allá de eso, y a pesar de nuestras costumbres, el desayuno no tiene por qué seguir normas concretas, como tampoco pasa con las otras comidas del día.

En España acostumbramos a desayunar cosas dulces y dentro de lo dulce, solemos limitar la selección a un conjunto muy concreto de alimentos: fruta, lácteos, cereales de desayuno… De hecho, en ocasiones me han dicho que el desayuno debe llevar a la fuerza estos grupos específicos, pero no es así. Por poder, se puede desayunar cualquier cosa, hasta algo salado.

Basta con echar un ojo a los diferentes desayunos del mundo para comprobarlo: en China puedes encontrarte el xihongshi chao jidan (un revuelto de huevos con tomate), de Inglaterra es muy conocido el desayuno inglés, compuesto por huevos, alubias y carne, etc. Incluso aquí, aunque se esté dejando de lado poco a poco, tenemos nuestro pan con tomate y aceite o el clásico pincho de tortilla.

De nuevo, siempre que el desayuno sea saludable, lo que contenga es básicamente irrelevante.

3) ¡Cuidado con lo que compras!

Como he mencionado antes, una de las culpables de nuestros hábitos a la hora de desayunar es la publicidad de la industria alimentaria. Muy a menudo vemos en la publicidad muchos productos orientados al desayuno, especialmente dulces como cereales y galletas: la regla general es que lo mejor es ignorar todos esos productos porque no son saludables, vendan como se vendan. Si se venden como integrales, lo más probable es que tengan azúcar, si se venden sin azúcar, o bien son refinados o bien usan edulcorantes (que tampoco son la panacea) o bien ambas, y podría seguir así con las mil trampas a las que suelen recurrir, inclusive jugar con la composición para obtener una mejor puntuación del Nutriscore a pesar de que siga siendo un producto insano (Nestlé es especialista en esto último).

Insisto una vez más: si algo se promociona para el desayuno, lo mejor es ignorarlo por completo.

4) ¿Algún consejo para el desayuno?

Como ya he mencionado, no hay ninguna norma a seguir, así que realmente la libertad es absoluta. Pero por mencionar algunos consejos que faciliten desayunar en caso de que se quiera comer mejor (o comer algo, a secas), aquí van algunos consejos que espero que sean de ayuda:

· Si te despiertas con tiempo suficiente, anímate a probar recetas o ideas algo más atractivas, para motivarte. Sándwiches, tostas, macedonia… 

· Si no te despiertas con tiempo suficiente, opta por desayunos rápidos o plantéate prepararlos el día anterior. Como opciones rápidas puedes optar por fruta, frutos secos, yogures, sobras de la cena, batidos…

· Evita los productos que se publicitan para el desayuno: cereales, galletas, mermelada, bollos…
Desconfía incluso de aquellos que puedan parecer saludables como galletas integrales o mueslis. A menudo incluyen muchos azúcares añadidos y no es recomendable en absoluto: todos estos productos deben consumirse ocasionalmente, no a diario.

· Si tu problema es que quieres desayunar mejor pero te resulta difícil adoptar el cambio, intenta hacer sustituciones paulatinas: cambia alguna galleta por un poco de fruta, intenta usar cada vez menos azúcar, si usas pan blanco intenta usar pan integral o semiintegral, etc.

· Si eres de esas personas a las que no les entra nada a primera hora de la mañana, también puedes considerar prepararte algo para el mediodía: la fruta con piel (plátanos o cítricos, por ejemplo) suele ser muy cómoda. Los frutos secos o los sándwiches también son opciones cómodas y sencillas.

5) ¿Y alguna idea concreta para el desayuno?

Desayunos dulces:

· Puedes emular el clásico formato de los cereales con leche usando tu propia mezcla de cereales: combina avena y copos de maíz o de espelta para darle un toque crujiente (idealmente todo integral, incluso la avena), frutos secos picados y chocolate negro rallado (preferiblemente que sea superior al 70 % de pureza), por ejemplo. Puedes servirlos con fruta picada y leche o yogur.
Si tienes poco tiempo por la mañana, puedes picar la fruta el día anterior para que sólo tengas que mezclar y comer.

· Es posible hacer sándwiches y tostas dulces combinando algunos untables como la crema de cacahuete y fruta. Una opción muy golosa y fácil de hacer es crema de cacahuete mezclada con chocolate negro derretido en el microondas (una o dos obleas por cada dos cucharadas de crema de cacahuete es más que suficiente). Esta crema combina muy bien con frutas ácidas como fresas o arándanos.
Si no quieres hacer esto cada mañana, puedes preparar una mayor cantidad de la mezcla de antemano y guardarla en el frigorífico (sólo tendrás que recalentarla brevemente en el microondas). El queso fresco o untable con fruta también da muy buenos resultados. Otra opción es machacar un plátano y combinarlo con frutos secos picados y canela, por ejemplo.

· Puedes preparar un batido la noche anterior: combina fruta (si la congelas obtendrás una mejor textura), leche o yogur y los ingredientes que quieras.
Como ejemplo, aquí tienes dos posibilidades:
a) Leche, plátano, crema de cacahuete y cacao puro.
b) Frutos rojos con leche o yogur, canela y un poco de miel para compensar la acidez.
Pero recuerda que no es bueno sustituir las piezas de fruta por batidos o zumos: la principal forma de comer fruta debe ser en su forma sólida.

Desayunos salados:

· Sobras de la cena: algo de tortilla, hummus, verdura… No es la opción habitual, pero todo es cuestión de costumbre. Si te gustó en una cena, ¿por qué no en el desayuno?

· Tostas y sándwiches: son la opción más sencilla y quizá la más familiar en nuestra cultura. Además de la clásica tosta con aceite y tomate, también se puede usar guacamole, queso, olivada, hummus, etc.
Los sándwiches dan incluso más juego, pero en este caso me gustaría recordar que lo ideal es prescindir de carnes procesadas como chorizo, mortadela, o cualquier otro embutido o fiambre.
Si quieres alguna combinación más concreta, aquí van algunas:
a) Tosta o sándwich de queso fresco, pepino, hierbabuena y un chorrito de limón.
b) Sándwich de hummus en una rebanada, tomate en rodajas, nueces picadas, rúcula y olivada en la otra rebanada.
c) Tosta o sándwich de ensaladilla de atún con aguacate, cebolleta picada y mahonesa.
d) El clásico bocadillo de tortilla, lechuga y tomate.

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En resumen:

· El desayuno igual de importante que el resto de las comidas: no es imprescindible, pero en cualquier caso debe estar compuesto de alimentos saludables.

· Aunque estemos acostumbrados a una estructura específica, no hay necesidad de que el desayuno sea dulce o lleve ciertos alimentos concretos. 

· Es importante evitar los alimentos comercializados específica o principalmente para el desayuno: por lo general son alimentos insanos que debemos evitar o limitar a un consumo ocasional.

· Adapta el desayuno a tus necesidades y gustos, y si no tienes tiempo para hacerlo, quizá sea buena idea prepararlo la noche anterior. También puedes optar por llevarte algo para comer a mediodía como fruta, sándwiches o frutos secos.

· Un desayuno dulce puede incluir cereales (integrales y sin edulcorar), fruta, tostas, sándwiches y batidos. Un desayuno salado puede incluir prácticamente cualquier plato, desde tostas y sándwiches hasta platos completos.