Cómo enfocar la pérdida de peso

 ◆ DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ◆ 

CÓMO ENFOCAR LA PÉRDIDA DE PESO

Fue mencionar el otro día que empieza la época del plan bikini y empezar a escuchar a mi alrededor a varias personas hablar sobre perder peso y cómo hacerlo de forma rápida. Quizá fue coincidencia, quizá fue que he tenido una puntería enorme o que al haber recordado la existencia de dicho plan, inconscientemente he empezado a prestar más atención a las personas de mi alrededor que buscan perder peso.

Fuente: Bruno(Pixabay) 

Aunque ya he mencionado alguna vez cómo debe enfocarse la pérdida de peso, hacer una entrada destinada exclusivamente a ello explicando en más detalle los motivos creo que puede ser de interés para muchas personas, porque el entorno hace un trabajo constante en presionarnos para que perdamos peso cueste lo que cueste, aunque ese precio sea la salud.

Los motivos

Lo ideal es que si alguien busca perder peso lo haga teniendo en primer plano su salud, pero en la práctica lo más habitual es que vaya muy de la mano con querer una mejora estética, e incluso priorizando dicha mejora a la de la salud. Como he dicho, nuestro entorno juega un gran papel en eso, y hay que tenerlo en cuenta. ¿Es realmente correcto enfocarlo así? Quizá yo diría que más que correcto o incorrecto, es peligroso. Obsesionarse con alcanzar una forma física concreta puede abrir las puertas a algún trastorno de la conducta como obsesionarse con las calorías, dejar de comer o practicar ejercicio en exceso, y hay que entender que la forma física ideal no es la que nos muestran en anuncios o gimnasios. Incluso practicando ejercicio anaeróbico (el centrado en el desarrollo muscular) de forma regular es difícil obtener un cuerpo tan definido, porque para eso hace falta tener un porcentaje de masa grasa muy reducido y eso ya no sólo depende de cada persona, sino que es algo que puede ser muy perjudicial para la salud: al igual que un exceso de grasa es perjudicial, la falta de grasa también lo es. Si tienes algo de chicha en el cuerpo, no te preocupes: es perfectamente normal y natural.

La dieta

No creo sorprender a nadie cuando digo que hay que comer de forma saludable y en cantidades razonables.

"Sí, pero obviamente si como menos de lo que gasto, adelgazaré más fácilmente". Una de las simplificaciones más peligrosas que suelo ver con el tema de la pérdida de peso es que si tomas pocas calorías y gastas muchas, obviamente adelgazarás. Igual no es lo más sano del mundo, pero tampoco puede pasar nada malo, ¿no?

Pues esta reducción al absurdo tiene un fallo lógico que resulta fatal en el proceso: es cierto que se adelgaza mucho, pero no es sólo grasa lo que perdemos por el camino: también perdemos masa muscular.

El cuerpo humano no es capaz de usar la grasa de forma tan eficiente, por lo que cuando se da una gran demanda energética, es capaz de consumir grasa y músculo a la vez para satisfacer dicha necesidad. Y la proporción de músculo consumido puede llegar a ser del 35-45%, dependiendo de la fuente consultada. ¿Y qué ocurre cuando perdemos grasa y músculo con tanta velocidad? En el cuerpo se activa un sistema que busca recuperar esa masa perdida, por lo que empezamos a comer más hasta recuperar el peso original. Pero recuperar el peso original a base de comer no recupera todo el músculo perdido, por lo que acabamos ganando peso extra. ¿Esto suena de algo? Comúnmente, lo llamamos "efecto yo-yó".

Así que forzar un déficit calórico muy grande no es sano (pierdes masa muscular), no te ayuda a nivel estético (aunque pierdas grasa, también pierdes músculo, por lo que físicamente tampoco ganas mucho) y para colmo la moneda a pagar es someterte al riesgo de recuperar el peso original y algunos kilos adicionales.

¿Cuál es la solución entonces? Para sorpresa de nadie, alimentación saludable y ejercicio regular (y variando entre ejercicio cardiovascular y muscular).

"Pero si no como de menos, entonces no perderé peso porque no hay déficit".

Como ya expliqué un poco en la entrada "La estafa de las calorías", no es tan fácil como "si tomo X calorías, engordo X peso". Además de que estar contando al dedillo las calorías que comemos y que gastamos no tiene mucho sentido porque estimar el número real es prácticamente imposible, el cuerpo no asimila las calorías de la misma forma independientemente del origen de las mismas.

Una alimentación saludable toma de base alimentos ricos en fibra, la cual provoca una metabolización más lenta de los alimentos. En otras palabras, aunque tomes la misma cantidad de calorías, al optar por una dieta saludable la ganancia de peso va a ser menor. Estoy simplificando un poco porque hay otros muchos factores en cuenta: lo que quiero que quede claro es que no es tan sencillo como equiparar calorías a peso ganado y que una dieta saludable, aunque tenga las mismas calorías, no tiene el mismo potencial de ganancia de peso que una dieta insana.

Y si para colmo ya practicas ejercicio de forma regular, ya estás creando un "déficit", por lo que no necesitas acentuarlo con la dieta.

El ejercicio

De primeras, no parece tener mucho misterio, y por un lado no, pero por otro sí. Me explicaré.

Obviamente hacer ejercicio de forma regular es algo completamente autoexplicativo: muévete a menudo.

Lo primordial es eso: salta, corre, nada, baila, haz lo que te dé la gana y lo que te divierta, pero hazlo. Y hazlo frecuentemente: la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana como mínimo, pero lo ideal es hacer ejercicio diariamente (al menos 30-40 minutos cada día) y llevar un estilo de vida activo (anda a menudo, sube escaleras, lleva la compra a mano, etc.). Es decir: no vale ir dos días a la semana a pilates y pasarte el resto de la semana en la silla. Es mejor que no hacer absolutamente nada de ejercicio.

Obviamente las circunstancias personales de cada persona están relacionadas con la disponibilidad que tiene para ello: hay a quien le resulta imposible porque su jornada laboral ya le consume la mayor parte del día, y sus responsabilidades diarias acaban con el poco tiempo que le resta. Cada caso es un mundo y no podemos sacar tiempo de donde no lo hay, pero lo que me gustaría destacar aquí es que ante la falta de ejercicio la solución no es comer poco y mal: como expliqué en el apartado anterior, es una práctica poco saludable y hay que tener mucho cuidado al respecto. Pedir ayuda a personal especializado puede ayudar a compaginar el horario para encontrar algo de hueco para hacer ejercicio en el día a día, por lo que si es posible, yo os animaría a hablar con profesionales si tenéis dificultades para ello.

Volviendo al ejercicio en sí, lo primordial es moverse de cualquier forma, aunque poniéndonos un poco más técnicos, lo ideal es alternar entre ejercicio cardiovascular (el tipo de ejercicio que consiste en moverse mucho como atletismo o bicicleta, por ejemplo) y el muscular. ¿Por qué?

Cada uno tiene una serie de beneficios propios: el ejercicio cardiovascular nos ayuda a mantener y ganar agilidad y resistencia y el muscular a desarrollar fuerza y potencia. Por supuesto, existen otros beneficios generales como el refuerzo de los huesos, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, prevención y tratamiento de la diabetes, etc. El ejercicio no sirve únicamente para lucir tipo: es una herramienta imprescindible para nuestra salud general y por ello hay quien dice que uno no puede hablar de salud en alguien que lleva una vida sedentaria, por muy bien que coma.

Si nos centramos específicamente en la pérdida de peso, el ejercicio cardiovascular puede parecer la opción obvia (quema mucha más energía y por tanto acelera la pérdida de peso), pero el ejercicio muscular tiene mucho más interés a largo plazo: previene la pérdida muscular derivada del déficit calórico y una mayor masa muscular aumenta el metabolismo basal. En otras palabras, aumenta la cantidad de energía que necesita el cuerpo para mantenerse a sí mismo (si tienes más músculo, hay más tejido que mantener).

Las dietas temporales

Algo que se ve muy a menudo y que creo que merece la pena explicar es el fenómeno de las dietas temporales. Aunque ya he explicado que comer poquito no es ni sano ni efectivo, veo demasiado a menudo un error conceptual que creo que necesita aclararse. El peso es un factor variable que depende de muchas cosas: además de tu propio estado de salud, tu genética y el entorno, también depende de tu dieta y de cómo de activa sea tu vida. Es decir: el peso que tengas varía según cómo comas en el momento y cuánto te muevas. Explicado así puede parecer lógico, pero cuando llega el verano (o principios de año) es muy común ver a quien adopta una dieta muy poco calórica para perder peso. Pero lo que no tienen en cuenta es ¿qué pasará cuando pierda ese peso? Peso que, de nuevo, está condenado a recuperarse.

Si tú comes muy poco, es cierto que vas a perder peso. Tu peso se adapta a tu dieta. ¿Y entonces? ¿Vas a seguir comiendo esa misma cantidad el resto de tu vida? ¿O vas a volver a comer como antes de hacer la dieta? Porque si vuelves a ello, recuperarás el peso. Y un poco más. No tiene sentido alguno: si quieres perder peso, lo razonable es adoptar un estilo de alimentación que puedas mantener a lo largo del tiempo.

Como referencia, no se recomienda perder más de 0,5-1 kg de peso a la semana. Y de hecho, cuanto más lenta sea la pérdida, mejor. Nuestro cuerpo no deja de ser un sistema orgánico: los cambios, cuanto más progresivos, mejor. Y no podemos resolver en dos semanas lo que hemos estado generando durante años. Sé que la impaciencia es fuerte, pero sobrecargar una máquina nunca ha acabado bien.

Estrategia general y consejos

Sé que me repito, pero al igual que el marketing te repite mil veces el nombre de un producto o su imagen, la divulgación y la enseñanza requieren repetir puntos clave para dejarlos bien claros.

La mejor estrategia es comer de forma saludable, no reducir la cantidad de comida (al menos no más allá de una ración razonable), y practicar ejercicio de forma regular, alternando diferentes tipos de ejercicio.

Pero los cambios de hábitos son complicados: no es razonable hacer cambios bruscos en nuestro estilo de vida porque eso es tirarnos de cabeza al fracaso. ¿Cómo enfocarlo? Aquí van algunos consejos que creo que pueden ser útiles:

- Sobre tu dieta:

a) Cambia las cantidades poco a poco. Intenta comer más fruta y verdura y menos carnes y ultraprocesados, aumentando progresivamente las cantidades de las primeras y reduciendo progresivamente las cantidades de los segundos.

b) Incorpora cereales integrales: el arroz, la pasta y el pan deberían ser siempre integrales. Si te cuesta comer pan 100% integral, prueba con el semiintegral.

c) Si picoteas entre horas, prueba a comer frutos secos (al natural o tostados) y fruta. De nuevo, cambia progresivamente.

Si quieres leer más sobre cómo seguir una dieta saludable, escribí una entrada enfocada en ello que quizá te interese.

- Sobre el ejercicio:

a) Busca una actividad que te llame la atención: vale cualquiera, ya sea bailar, correr, saltar o practicar un arte marcial, por ejemplo. Apuntarte a un gimnasio es cómodo, pero si te resulta aburrido, no durarás.

b) Si es posible, tómate descansos regulares en tu puesto de trabajo o en casa y estírate, anda un poco o sube escaleras. Sólo eso ya es un progreso.

c) En compañía siempre es más sencillo: es más divertido y creas un compromiso que te empuja a cumplir esa rutina.

- Sobre tu avance:

a) Todo cambio lleva su tiempo. No te impacientes ni esperes ver avances inmediatos: aunque no lo notes, sólo por comer mejor y hacer más ejercicio ya estás consiguiendo mucho más de lo que crees.

b) La pérdida de peso no es lineal: aunque comas bien y hagas ejercicio, a veces notarás pérdidas más acentuadas y otras veces serán más modestas. Es posible que en determinados momentos ni siquiera pierdas o incluso recuperes un poco de peso, pero es normal. Si tienes dudas, consulta con un profesional.

c) Lleva la rutina a tu ritmo: es mejor reducir el ritmo que quemarte. Lo importante es adoptar un cambio en tus hábitos permanente, por lo que llevará tiempo hacerte con ello.

d) Aunque puedan resultar tentadores, los suplementos, sustitutivos, pastillas y similares tienen, en el mejor de los casos, una efectividad baja. Por lo general son métodos caros, poco recomendables salvo en determinadas condiciones y que sólo deben usarse bajo consejo médico. Las dietas milagro, la dieta disociada, el ayuno intermitente y otros estilos de alimentación especiales son ineficaces e incluso pueden ser perjudiciales, así que no es recomendable acudir a ellos aunque prometan mucho.

_________________________

En resumen:

- Si quieres perder peso, el método más saludable y efectivo a largo plazo es seguir una alimentación equilibrada y practicar ejercicio de forma regular. - Aunque de primeras comer muy poco para perder peso rápidamente pueda sonar lógico, eso resultará en una pérdida de masa grasa y masa muscular a partes casi iguales, lo cual no es sano ni resulta en un cambio físico atractivo, además de que es probable que provoque el famoso efecto yo-yó. Es mejor comer de forma saludable porque aún comiendo la misma cantidad de calorías, el efecto sobre el metabolismo es diferente y favorece la pérdida de peso.

- Es imprescindible moverse regularmente: practica ejercicio cada día y lleva un estilo de vida activo. Lo ideal es alternar entre ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, bailar...) y ejercicio muscular para aumentar los beneficios, siendo el ejercicio muscular más interesante a largo plazo para perder peso (aunque sigue siendo recomendable alternar entre ambos tipos).

- Si quieres mantener el peso a largo plazo, es importante que adoptes hábitos que vayas a mantener a largo plazo. Comer muy poco un mes para perder peso sólo hará que pierdas peso ese mes: no es una estrategia efectiva.

- Existen muchos métodos para adoptar esos hábitos, pero por lo general lo mejor es hacerlo de forma progresiva, buscando aquellos alimentos y ejercicios que te gusten para evitar el hartazgo temprano, hacerlo en compañía y sin forzarte en exceso. Ve a tu ritmo y procura disfrutar por el camino.

- Aunque puedan resultar tentadores, evita el uso de suplementos y sustitutivos o de dietas alternativas como la disociada o el ayuno intermitente. En el mejor de los casos apenas tendrán efecto y pueden ser malas para tu salud: en caso de duda, consulta con personal profesional.