Lo sano que no se cree sano y viceversa
◆ DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ◆
LO SANO QUE NO SE CREE SANO Y VICEVERSA
A lo largo de varias entradas en este blog, he hablado ya de varios alimentos que son saludables y otros que no lo son, ambos lados en contra de cierta parte de la creencia popular. Creo que quizá sería buena idea hacer un recopilatorio de todos estos elementos, a modo de repaso tanto para mí (que mantenerme al día no deja de ser uno de los principales objetivos de este blog) como para quien me quiera leer, ya sea por el mismo motivo o por comprobar si hay algún dato nuevo que no conozca (espero que sí, y si no, me alegro de que estés al tanto de toda esta información). En cualquier caso, siempre será una buena herramienta que esgrimir cuando nos encontremos con un/a cuñadietista en una comida familiar o en el bar, por ejemplo.
ACEITE DE COCO: muy de moda últimamente, es un aceite que es saturado casi en su totalidad. Acorde a los estudios realizados hasta la fecha, su consumo no parece ser especialmente halagüeño para la salud.
ALCOHOL: nunca se puede insistir demasiado en que no es bueno mientras su consumo sea tan normalizado en la sociedad actual. Ni una copa al día, ni vino, ni cerveza, y ni siquiera en sus variantes sin alcohol. Por su asociación con diversas enfermedades cardiovasculares y cánceres (boca, laringe, esófago, mamas, hígado, colon y recto) en cualquier cantidad, la única cantidad segura es cero, y aunque la cerveza no tenga alcohol, no deja de ser una bebida con un perfil nutricional algo deficiente que se sigue asociando con (y normalizando) el consumo de otras bebidas que sí tienen alcohol.
ALGAS: aún siendo un fan acérrimo de la cocina japonesa (con su consecuente uso de las algas), debo ser honesto y admitir que aunque durante un tiempo se intentaron vender como productos maravillosos, nutricionalmente hablando tienen el problema de tener una cantidad enorme de yodo. Por poner un ejemplo, la algas nori y wakame, dos de las más consumidas, rondan los 1.500 y los 2.500 microgramos de yodo por cada 100 g de producto, frente a los 150 microgramos diarios que recomienda la OMS. Es cierto que se consumen en cantidades pequeñas, pero incluso con tomas de 10 gramos ya se roza o se supera el límite.
Su consumo puntual parece inocuo pero se recomienda evitar su consumo en la población infantil, en personas embarazadas y en personas que padezcan disfunciones tiroideas (inclusive el hipotiroidismo) o que consuman medicamentos con yodo.
AZÚCAR: por supuesto, el azúcar no es sano. O más bien, el exceso de azúcar. Un consumo puntual de azúcar no es dañino (al contrario que el alcohol, que es un neurotóxico, el azúcar no es tóxico per se), pero hoy en día abusamos enormemente de su consumo, superando en la mayoría de casos el 10% (y preferiblemente el 5%) que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Este 5-10% puede traducirse muy bruscamente como una cucharada diaria y eso con un Colacao (cuyo porcentaje de azúcar es del 70%) ya se cubre fácilmente.
Por sus implicaciones en la salud (caries, obesidad, diabetes...), y en vista de que hay un porcentaje importante de la población que incumple estas recomendaciones (sobre todo en la población infantil y adolescente, que incumplen estas recomendaciones en un 40-50%, aproximadamente), es importante tener especial atención con el azúcar en la dieta. Como siempre, el consumo puntual no es problemático: el peligroso es el consumo diario y excesivo. Y no: el cerebro no funciona con azúcar, sino con glucosa, que se obtiene a partir de los hidratos de carbono (fruta, verdura, hortalizas, cereales...).
CARNE ROJA Y PROCESADAS: aunque ya se haya dicho por activa y por pasiva, ni la carne es necesaria en la alimentación diaria ni el jamón, por muy de bellota que sea, es saludable. Las carnes rojas siguen bajo sospecha de aumentar el riesgo de cáncer y las carnes procesadas (embutidos, fiambres, etc.) están clasificadas directamente como cancerígenas (y eso ignorando cosas como el exceso de sal y otros que suelen tener). Tienes mucha más información en el siguiente documento de la Organización Mundial de la Salud.
Lo más recomendable es enfocar tu alimentación en alimentos de origen vegetal y priorizar los huevos, las carnes blancas y el pescado, evitando el consumo de carnes rojas (res, ternera, cordero, cerdo, caballo) y procesadas.
CEREALES INTEGRALES: arroz, pan, pastas, harinas... Tienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados, y por esto mismo se recomienda su consumo como el prioritario frente a ellos.
ESPECIAS: no presentan ningún problema, y son elementos magníficos para dar más sabor a nuestros platos. Cabe destacar que no tienen propiedades milagrosas (la cúrcuma no te convertirá en Superman): al fin y al cabo las consumimos en cantidades muy moderadas y confiar en ellas para lograr lo que no logramos con nuestra alimentación general no tiene mucho sentido, pero sin duda prácticamente cualquier plato se puede ver beneficiado por su presencia.
FRITOS CASEROS: y recalco "caseros" porque los de bolsa no habría ni que mirarlos, vaya. Un frito hecho en casa no es necesariamente insano de la misma forma que un alimento asado o a la plancha tiene que ser sano a la fuerza. Siempre que no abuses de ellos y te centres en productos vegetales y cereales integrales, disfrútalos sin problemas.
FRUTA: por supuesto, la fruta es saludable. Tiene un gran valor nutricional y es rica en fibra, por lo que es altamente recomendada, tanto para las cenas (salvo sensibilidades personales, la fruta no es indigesta) como para quienes padezcan diabetes de cualquier tipo (en las indicaciones de la Asociación Americana de la Diabetes se incluye fruta entre los componentes de un plato y por si fuera poco, se relaciona con una disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y otras causas en toda la población, inclusive la diabética). Aunque si se padece diabetes, es recomendable tener cierto control sobre la cantidad de carbohidratos que contiene cada fruta, especialmente si se controla la glucemia con insulina para que el consumo sea acorde a la insulina suministrada.
FRUTA TRITURADA: la fruta es sanísima, pero después de su triturado, no tanto. No sólo se pierde contenido por el camino (aunque dejes la pulpa en el zumo, siguen quedando restos en la exprimidora) y por tanto valor nutricional, sino que su impacto metabólico no es el mismo que la fruta entera. De hecho, nutricionalmente es equiparable a los refrescos y se asocia a un incremento de contraer diabetes del tipo 2. Tienes mucha más información en este magnífico artículo de Comer o no comer.
En cuanto a los batidos, tienen un perfil nutricional intermedio entre la fruta natural y el zumo, pero siempre va a ser mejor la fruta al natural que procesada de cualquier manera.
FRUTOS SECOS: como ya he dicho en alguna ocasión, son muy calóricos, pero son muy ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. No hay ninguna razón para evitarlos salvo la alergia o gustos personales, y si te preocupa ganar peso (aunque insisto en que el peso nunca debe ser el foco principal de una vida saludable) por su consumo, no te preocupes, porque su consumo se asocia con la pérdida de peso.
GLUTEN: la proteína más odiada con diferencia y la responsable de que el pan sea así de esponjoso. Salvo que padezcas celiaquía o intolerancia, el gluten no es dañino ni favorece la inflamación.
HUEVOS: aunque esto ya es un pensamiento algo pasado de moda, ocasionalmente aún se escuchan ciertas reticencias con el consumo de los huevos por su contenido en colesterol. Actualmente sabemos que el consumo de huevos no se asocia con un incremento del colesterol en sangre, por lo que se pueden consumir sin miedo a ello. No hay un consenso claro de la cantidad apropiada: las cifras rondan los 4-7 huevos a la semana, pero desde luego es una opción más recomendable que la carne roja, por ejemplo.
LÁCTEOS: son una buena fuente de calcio pero no son imprescindibles en la dieta. Existen otras fuentes de calcio como las legumbres y los frutos secos, y de ser imprescindibles las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche no existirían. Puedes leer más al respecto en la entrada "El alimento imprescindible".
LACTOSA: al igual que pasa con el gluten, salvo por alergia o intolerancia, la lactosa es un componente inocuo de la leche que no es dañino para el ser humano.
LEGUMBRES: las que deberían ser la principal fuente de proteínas en nuestra dieta, a menudo se ven despreciadas porque se las considera proteínas incompletas. Aunque es cierto que algunas legumbres no tienen todos los aminoácidos esenciales (cosa que no pasa con la soja, los garbanzos o las judías blancas, por ejemplo), basta con comer algún cereal para suplir esa proteína, y ni siquiera es preciso comerlo en la misma comida (aunque aún tengo pendiente de ver algún plato de lentejas sin pan). Así que no es algo que deba preocuparte en realidad.
MARGARINA: la versión vegetal de la mantequilla nunca ha sido muy saludable, aunque al menos en los últimos años han empezado a hacerse versiones con grasas vegetales de mejor calidad gracias a que la opinión pública de ciertos ingredientes como la grasa de palma ha caído en picado. Igualmente, siempre va a ser mejor dar prioridad a grasas como el aceite de oliva, y si en la práctica vas a consumir margarina muy puntualmente, date el gusto y usa mantequilla si lo prefieres.
PAN: al pan se le han atribuido algunas características negativas como ser el culpable de que ganemos peso. Y aunque es cierto que habitualmente lo consumimos blanco, el pan integral (preferiblemente 100% integral) no tiene ningún problema en cantidades razonables: un trozo del tamaño de un puño, vale, una barra entera, no tan vale.
SAL: al igual que con el azúcar, por sí sola no es tóxica, pero en exceso, que es como solemos tomarla, sí, ya que en grandes cantidades contribuye al aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además de la sal que echamos por nuestra cuenta en la comida, muchos alimentos que compramos ya vienen con sal añadida: si la recomendación máxima es 5 g al día, que viene a ser una cucharadita rasa, superar esa cantidad es una tarea muy sencilla. De hecho, si un producto supera los 1,25 g de sal por cada 100 g de producto, se considera que tiene exceso de sal, por si quieres una referencia. ¿Recuerdas que mencioné que el jamón ibérico, por muy de bellota que sea no es saludable? La cantidad de sal que suele tener el jamón ronda los 2-5 g/100 g de producto: es otra razón por la que recomienda moderar o directamente evitar su consumo.
SUPERALIMENTOS: cada cierto tiempo aparece un nuevo alimento al que se le atribuyen tantas propiedades como dedos de la mano se puedan sacar. Las bayas de Goji, la espirulina, las algas, el aceite de coco (que ya he mencionado), la chía, el kale... Si no pasa nada por comer "mal" de forma puntual, tampoco pasa nada por comer "súper" de forma puntual. La mejora en la salud que ganamos con la alimentación es una ganancia a largo plazo, y no existen atajos ni remedios milagrosos. Si alguien te habla en serio de superalimentos, corre y no mires atrás.
VARIEDADES LIGHT, ZERO, ETC.: aunque omitan algún ingrediente como el azúcar o la grasa, no suelen ser muy recomendables igualmente. Lo que quitan lo sustituyen con otro componente, que no suele ser muy saludable igualmente, ni siquiera los edulcorantes, ya que aunque no sean calóricos, siguen acostumbrando a nuestro paladar a sabores demasiado dulces, por lo que seguiremos dando prioridad a otros productos poco saludables que sean así de dulces.
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